15-1-2025
Tras los atracones de Navidad llega para muchos ese tiempo dedicado al examen de conciencia (o, más bien, de la propia silueta reflejada en el espejo) y el propósito de enmienda, al que con frecuencia sucede una transición bastante brutal entre el empacho y el ayuno, entre los excesos en la mesa y la adopción de una dieta cualquiera de entre todo el repertorio que ponen a nuestra disposición libros, revistas, canales de Youtube, familiares, amigos y conocidos. Frente a estos inestables propósitos de año nuevo, el dietista-nutricionista Juan Revenga apuesta por “propósitos de vida” que tengan una proyección más allá de los tres o cuatro meses durante los que, con suerte, solemos poder mantener nuestras entusiastas promesas de contención y ascetismo del 1 de enero. Enarbolando el sentido común y el conocimiento científico mucho más que la báscula y la cinta de medir, nos propone estos sencillos consejos para arrancar este año (y todos los que nos queden por delante) de una forma más saludable.
10 propósitos de vida. Por Juan Revenga
Huye de las dietas
Cambiar de hábitos es mucho más importante que comenzar dietas de quita y pon. Pocas personas pueden sostener en el tiempo una forma de comer que no les gusta. Comemos todos los días, estamos expuestos a todo tipo de mensajes relacionados con la comida y pensamos en ella constantemente. En estas circunstancias, nuestro patrón de alimentación, además de ser saludable, nos tiene que satisfacer, porque de lo contrario lo abandonaremos más pronto que tarde.
No pongas el peso en el peso
Los cambios deben centrarse en adquirir hábitos saludables más allá de lo que diga la báscula en cada momento y de los cánones de belleza. La presión social puede ser muy grande respecto a la imagen que se espera que tengamos: las tallas en los centros de moda, los ideales que marcan actores y actrices e influencers, la recomendación de que no estaría mal que adelgazases un poco de tu cuñado… Pero en el peso influyen muchos condicionantes que no siempre están bajo nuestro control. Hay personas que por su constitución nunca serán delgadas. Asumimos que un jugador de baloncesto como Pau Gasol nunca podrá competir en Moto GP o que un campeón de 100 metros lisos no podrá serlo en maratón, y sin embargo aceptamos que los cánones estéticos sean los mismos para todo el mundo sin tener en cuenta otras variables.
Come más plantas y menos animales
Incluye más raciones de alimentos vegetales y menos de animales y huye de los ultraprocesados. Debemos pensar en la máxima de “cinco raciones de verdura o fruta al día” como una ley de mínimos. Y aunque habrá a quien le resulte difícil de creer, es fácil llegar a esas cinco raciones: si incluyes vegetales en la comida y la cena, ya sea como primer plato, como ingrediente o como guarnición, y tomas fruta de postre, ya tendrás cuatro de las cinco. No hace falta convertirse en vegetariano o vegano si no se desea, pero la ingesta diaria de frutas y verduras está asociada a un menor riesgo de enfermedad caridiovascular, cáncer y mortalidad por todas las causas.
Ponte a cocinar
Es cierto que comprar, preparar, servir y conservar alimentos son tareas que requieren tiempo, una cierta habilidad y capacidad de organización, pero es algo que se adquiere con la práctica. Es como conducir: todo el mundo lleva mejor el coche quince años después de haberse sacado el carnet que el día que aprobó el examen (dando por sentado que haya conducido en todo ese tiempo). Y al principio todos estamos pendientes de que hay que pisar el embrague para cambiar la marcha, soltarlo mientras se pisa el acelerador… pero llega un día en el que dejas de pensar y te sale de forma automática. Lo mismo ocurre con la cocina. Además, si eres tú quien compra y prepara tu comida, sabrás perfectamente lo que hay en el plato y habrá muchas menos posibilidades de que termines consumiendo ultraprocesados.
Come en compañía
La forma de vida que llevamos hoy en día hace que nos resulte más difícil comer como en otros tiempos, cuando compartíamos mesa a diario con nuestra familia. Hay quien come en el trabajo, delante del ordenador, o mientras ve una serie… Pero comer en compañía no es solo comer, sino también socializar, conversar, compartir nuestras cosas y, además, funciona como mecanismo de autocontrol: no comemos de la misma manera cuando nadie nos ve que ante los ojos de otras personas, lo que también puede llevar a que lo hagamos de forma más saludable.
No te hartes
Por mucho que nos guste lo que tengamos en el plato, no conviene comer como si no hubiese un mañana. Mi abuelo, que era médico, solía decir: “la medida en el comer es levantarse de la mesa en disposición de volver a comer lo que se ha comido”. Sin llegar a esos extremos, si nos levantamos de la mesa antes de sentirnos llenos y nos distraemos con cualquier cosa, comprobaremos que en 15 o 20 minutos las ganas de seguir comiendo habrán desaparecido.
Evita los hábitos tóxicos
Por mucho que se hable de la famosa “copita de vino al día” o de los beneficios de beber con moderación, el alcohol es una droga adictiva y constituye uno de los problemas que más afectan a la salud de la población en el panorama mundial. Además, genera tolerancia: a lo largo del tiempo, la dosis tendrá que ser mayor para obtener el mismo efecto. Decirle a alguien que beba moderadamente es comparable a sugerir un consumo moderado de cocaína. Y la coletilla “beber de manera responsable” y todas sus variantes es más un requisito legal que una práctica común. Si todos consumiésemos alcohol de manera responsable la mayoría de las empresas del sector quebrarían, ya que se ha documentado que dependen de los grandes consumidores. Según un estudio realizado en el Reino Unido, el 25% de los bebedores consume el 78% de todo el alcohol que se pone en circulación. En definitiva, el consumo de bebidas alcohólicas es dañino y cuanto menos se beba, mejor. Y no hay nada mejor que cero. Y con respecto al tabaco, sus efectos negativos están ampliamente documentados y no necesitan más explicación.
Compra en el super como si estuvieses en el mercado
Siempre es preferible hacer la compra de los alimentos en el mercado, pero si no tienes uno a mano o necesitas también comprar artículos que no encontrarías en él, como lejía o pasta de dientes, ve al supermercado, pero céntrate en las secciones de productos frescos o mínimamente procesados, ingredientes que luego tendrás que conjugar con otros para tu plato, cuando no preparar una receta entera con ellos.
Ten un ocio activo
Procura llevar un día a día más activo físicamente, lo que no necesariamente implica darse al crossfit, la natación o la bicicleta… Se puede empezar por cosas fáciles de incorporar a las rutinas: hacer nuestros recados caminando en lugar de depender tanto del coche; salir de casa e ir al cine andando en lugar de quedarnos en el sofá viendo capítulo tras capítulo de tal o cual serie; subir y bajar las escaleras y no coger el ascensor si la salud y la edad lo permiten; depender menos de la comida a domicilio o al menos cambiar el delivery por el take away, y así te mueves para recoger tú mismo tu pedido… Y después, si quieres, te apuntas al gimnasio.
Ni te culpes ni te amargues
Si te has dado cuenta, no he mencionado que el desayuno sea la comida más importante. Ni que haya que beber al menos dos litros de agua ni que sea preceptivo comer cinco veces al día… Lo más importante ya lo hemos dicho: come más vegetales y menos animales, evita los hábitos tóxicos y realiza actividad física acorde a tus posibilidades. Y come sin culpa, haciéndolo lo mejor que puedas. Todo lo demás es amargarse la vida.